Перевірте свою силу! Ось скільки часу потрібно вміти стояти у бічній планці

Бічна планка – ефективна вправа для зміцнення м’язів і покращення загальної фізичної форми. Але скільки часу потрібно стояти, щоб перевірити свої сили та витривалість?

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Як довго потрібно стояти у боковій планці

Бічна планка перевіряє вашу витривалість преса та стабільність усього тіла. Ось на що вказує час вашої бічної планки:

• менше 15 секунд: ваша основна витривалість потребує серйозної роботи
• 15-30 секунд: гідне утримання, але є куди вдосконалюватися
• 30-60 секунд: у вас міцна основна сила та витривалість
• 60-90 секунд: ваша сила вище середнього
• 90+ секунд: тіло у чудовій формі

Така вправа – це завдання на стійкість усього тіла, яке виявляє слабкі сторони плечей і стегон. У той час як більшість вправ для преса спрямовані на тренування прямого м’яза живота, тоді як бічна планка розвиває потребу в бічній силі та стабільності, про яку часто не звертають уваги.

До того ж сприяє підтримці правильної постави, оскільки вона зміцнює м’язи, що відповідають за вертикальне положення тіла.

Регулярне виконання цієї вправи може значно покращити фізичну форму, знизити ризик травм і сприяти загальному здоров’ю.

Як покращити свої успіхи

Щоб покращити стояння в бічній планці, важливо працювати над силою, стабільністю та технікою. Ось кілька порад, які допоможуть досягти кращих результатів:

• Правильна техніка – переконайтесь, що тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят. Не допускайте прогину в спині або підйому стегон занадто високо
• Виконуйте додаткові вправи для преса, такі як класична планка, вправи на стабільність і скручування, щоб покращити силу і витривалість 
• Прогресивне збільшення часу – почніть з коротших інтервалів, наприклад, 15-20 секунд, і поступово збільшуйте час до 30-60 секунд або більше
• Утримання правильного положення плеча – переконайтесь, що ваше плече не перевантажене, і знаходиться точно над ліктем. Це допоможе уникнути травм і підтримувати стабільність
• Контролюйте своє дихання, не затримуйте його. Ритмічне дихання допомагає зберегти енергію на довший час
• Частіше тренуйтесь – для покращення результатів практикуйте планку регулярно, додаючи різноманітність вправ

Скільки часу потрібно стояти у бічній планці (фото: Freepik)

Вас може зацікавити

• Чи можна займатися спортом під час хвороби
• Три техніки ходьби, які спалюють більше жиру, ніж біг
• Названо також велику помилку жінок у спортзалі, яка шкодить шкірі